Ćwiczenia na asertywność – 7 sytuacji, w których trudno postawić granice

Czasami doskonale wiemy, co chcielibyśmy powiedzieć. Jednak w chwili rozmowy wypowiadamy zupełnie inne słowa.

Zgadzamy się na coś, czego nie chcemy, łagodzimy własne stanowisko, wycofujemy się z odmowy. Albo zaczynamy tłumaczyć swoją decyzję tak długo, aż sami tracimy pewność, czy rzeczywiście mamy do niej prawo. Ponadto, ćwiczenia na asertywność mogą w tym pomóc.

Dopiero później, kiedy sytuacja już minie, przychodzi złość.

Jednak rozczarowanie sobą lub poczucie, że znowu nie zadbaliśmy o własne granice.

Trudności z asertywnością nie zawsze wynikają z braku znajomości odpowiednich słów. Ponadto, często znacznie większą rolę odgrywa to, czego spodziewamy się po drugiej osobie. W praktyce oznacza to, że decyzje innych osób bywają silniej uwarunkowane ich oczekiwaniami niż naszymi słowami.

W konsekwencji obawiamy się jej rozczarowania, krytyki, odrzucenia albo konfliktu, który mógłby pojawić się po naszej odmowie. Ćwiczenia na asertywność mogą pomóc w takich sytuacjach. W praktyce to znacznie lepiej wpływa na jakość relacji.

Dlatego ćwiczenia na asertywność powinny obejmować nie tylko naukę komunikacji.

Ponadto powinny także obejmować rozpoznawanie własnych emocji, przekonań i automatycznych reakcji.

Poniżej znajdziesz siedem sytuacji, które mogą pomóc w ćwiczeniach na asertywność.

Ponadto, te sytuacje pomagają przyjrzeć się temu, co utrudnia wyrażanie siebie oraz przećwiczyć bardziej świadome sposoby reagowania. Warto ćwiczyć także ćwiczenia na asertywność, aby skuteczniej wyrażać potrzeby i granice.

1. Kiedy ktoś prosi Cię o coś, na co nie masz ochoty

Wyobraź sobie, że bliska osoba prosi Cię o przysługę.

Następnie masz już własne plany, jesteś zmęczona lub zmęczony i potrzebujesz odpoczynku. Jednak niemal automatycznie odpowiadasz: „Dobrze, zrobię to”.

W pierwszej chwili odczuwasz ulgę, ponieważ nie musisz mierzyć się z niezadowoleniem drugiej osoby. Następnie dopiero później pojawia się frustracja.

Ponadto warto przyjrzeć się przekonaniu, które może towarzyszyć odmowie. Na przykład: „Jeżeli nie pomogę, okażę się egoistą”.

Inny lęk brzmi: „Ktoś się na mnie obrazi”. I wreszcie: „Nie mam wystarczająco ważnego powodu, żeby odmówić”.

Ćwiczenie: odmowa bez usprawiedliwiania się

Najpierw zapisz trzy sytuacje, w których ostatnio zgodziłaś się lub zgodziłeś na coś wbrew sobie. Następnie spróbuj sformułować odpowiedź, która byłaby zgodna z Twoimi rzeczywistymi potrzebami.

Przykład:

„Niestety, Rozumiem, że potrzebujesz pomocy, ale dzisiaj nie mogę się tego podjąć.”

Zwróć uwagę na to, czy pojawia się potrzeba dodania kolejnych wyjaśnień, gdy jasność przekazu pozostaje kwestią do wyjaśnienia. To podejście pomaga uniknąć nieporozumień.

Jednak zastanów się, co próbujesz w ten sposób uzyskać: zrozumienie, akceptację, a może pewność, że druga osoba nie będzie rozczarowana. Ocena wpływu dodatkowych wyjaśnień pomaga utrzymać klarowność.

Na przykład, Pytanie do refleksji: Czego najbardziej obawiam się, kiedy odmawiam?

2. Kiedy ktoś krytykuje Twoją decyzję

Krytyka potrafi uruchamiać reakcje, które wydają się nieproporcjonalne do samej sytuacji. Jedna uwaga wystarcza, żeby zacząć się tłumaczyć, bronić albo podważać własne zdanie.

Szczególnie trudno bywa wtedy, gdy w przeszłości krytyka wiązała się z zawstydzaniem, odrzuceniem lub poczuciem, że na akceptację trzeba zasłużyć.

Asertywność nie oznacza odporności na wszystkie przykre słowa. Oznacza między innymi zdolność do rozróżniania informacji zwrotnej od oceny własnej osoby.

Ćwiczenie: oddziel treść krytyki od oceny siebie

Wyobraź sobie, że ktoś mówi:

„Zawsze podejmujesz złe decyzje”.

Zastanów się:

• Czy ta wypowiedź zawiera konkretną informację, którą mogę wykorzystać?
• Czy jest uogólnieniem lub oceną?
• Jak chciałabym lub chciałbym odpowiedzieć, gdybym nie musiała lub nie musiał udowadniać swojej wartości?

Przykładowa odpowiedź:

„Możemy porozmawiać o tej konkretnej decyzji, ale nie zgadzam się z oceną, że zawsze postępuję niewłaściwie”.

Pytanie do refleksji: Czy krytyka mojego zachowania sprawia, że zaczynam kwestionować siebie jako osobę?

3. Kiedy bliska osoba przekracza Twoje granice

W bliskich relacjach granice bywają trudniejsze do wyrażenia niż w kontaktach z obcymi. Zależy nam na więzi, dlatego czasami tolerujemy zachowania, które wywołują dyskomfort.

Ktoś komentuje nasz wygląd, podejmuje decyzje bez konsultacji, przegląda prywatne rzeczy albo oczekuje natychmiastowej dostępności.

Trudność pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy postawienie granicy interpretujemy jako zagrożenie dla relacji.

Ćwiczenie: nazwij zachowanie, uczucie i oczekiwanie

Wybierz jedną sytuację, w której ktoś przekracza Twoje granice. Zapisz trzy elementy:

1. Jakie konkretne zachowanie mi przeszkadza?
2. Co czuję, kiedy ono się pojawia?
3. Jakiej zmiany oczekuję?

Przykład:

Kiedy komentujesz moje decyzje przy innych osobach, czuję się niekomfortowo. Chcę, żebyśmy rozmawiali o takich sprawach prywatnie”.

To ćwiczenie pomaga przejść od ogólnego poczucia krzywdy do rozpoznania konkretnej potrzeby i zakomunikowania jej drugiej osobie.

Pytanie do refleksji: Czy potrafię wyrazić granicę, nawet jeśli druga osoba nie będzie z niej zadowolona?

Jeśli chcesz poznać konkretne sposoby wyrażania sprzeciwu i reagowania w trudnych rozmowach, przeczytaj również artykuł „Technika asertywna”.

4. Kiedy czujesz złość, ale nie chcesz być agresywna lub agresywny

Niektóre osoby przez wiele lat uczą się tłumić złość.

Dodatkowo kojarzą ją z agresją, utratą kontroli albo krzywdzeniem innych.

Ponadto unikają konfliktów, milczą i wycofują się.

Aż nagromadzone napięcie prowadzi do wybuchu lub narastającej niechęci.

Tymczasem złość sama w sobie nie jest agresją. Jest to emocja, która może sygnalizować naruszenie granic, frustrację lub poczucie niesprawiedliwości. W praktyce oznacza to, że reakcje na takie sytuacje bywają różne. Zależą one od kontekstu i sposobu wyrażania złości. Dlatego rozróżnienie między emocją a agresją ma znaczenie.

Znaczenie ma sposób jej wyrażania. Dlatego warto dobierać język i ton. Właściwa komunikacja pomaga chronić granice bez eskalacji.

Ćwiczenie: od emocji do komunikatu

Następnie przypomnij sobie sytuację, w której poczułaś lub poczułeś złość.

Zapisz:

• Co dokładnie się wydarzyło?
• Jakie znaczenie nadałam lub nadałem tej sytuacji?
• Jak zareagowało moje ciało?
• Jaką potrzebę lub granicę mogła sygnalizować złość?
• Jak mogę zakomunikować to bez atakowania drugiej osoby?

Przykład:

Zamiast tego: „Nigdy mnie nie słuchasz!”

Spróbuj: Kiedy przerywasz mi w trakcie wypowiedzi, czuję frustrację. Jednak chciałabym dokończyć swoją myśl”.

Pytanie do refleksji: Ponadto, czy daję sobie prawo do odczuwania złości, nie utożsamiając jej z agresywnym zachowaniem?

5. Kiedy ktoś wywiera na Ciebie presję

„Naprawdę nie możesz tego zrobić?”

„Myślałam, że mogę na Ciebie liczyć”

gdyby Ci zależało, zgodziłabyś się”

Ponadto, takie wypowiedzi mogą uruchamiać poczucie winy i potrzebę udowodnienia, że jesteśmy dobrymi, troskliwymi ludźmi.

Warto jednak odróżnić odpowiedzialność za własne zachowanie od odpowiedzialności za wszystkie emocje drugiej osoby. Jednak ktoś może poczuć rozczarowanie naszą odmową, ale samo rozczarowanie nie oznacza, że postąpiliśmy niewłaściwie.

Ćwiczenie: utrzymanie stanowiska

Na przykład, wyobraź sobie rozmowę, w której druga osoba ponawia prośbę mimo Twojej odmowy.

Przećwicz trzy spokojne odpowiedzi:

„Niemniej jednak, Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie podejmę się tego.”

Słyszę, że jesteś rozczarowana. Jednak moja decyzja pozostaje taka sama

„Nie chcę dalej uzasadniać tej decyzji”.

Zauważ, co dzieje się w Twoim ciele, kiedy wyobrażasz sobie wypowiedzenie tych słów. Ponadto, czy pojawia się napięcie, niepokój, chęć wycofania?

Pytanie do refleksji: Ponadto, czy potrafię pozostać przy swojej decyzji, kiedy ktoś próbuje ją zmienić?

6. Kiedy trudno Ci mówić o własnych potrzebach

Kiedy trudno Ci mówić o własnych potrzebach.

Wiele osób łatwiej rozpoznaje potrzeby innych niż własne.

Potrafią dostosowywać się, przewidywać oczekiwania i reagować na cudze emocje. Jednak mają trudność z odpowiedzią na pytanie: „Czego ja właściwie chcę?”.

Ponadto, Czasami wynika to z doświadczeń, w których wyrażanie potrzeb spotykało się z lekceważeniem, krytyką albo brakiem odpowiedzi.

Na przykład, w takich sytuacjach nauka asertywności zaczyna się jeszcze przed rozmową z drugim człowiekiem.

To zaczyna się od odzyskiwania kontaktu ze sobą.

Ponadto ćwiczenie: moje potrzeby mają znaczenie.

Dokończ poniższe zdania:

• Ostatnio najbardziej potrzebuję…
• Trudno mi powiedzieć innym, że…
• Najczęściej rezygnuję ze swoich potrzeb, kiedy…
• Obawiam się, że jeśli powiem, czego chcę…
• Chciałabym lub chciałbym częściej dawać sobie prawo do…

Następnie, zatem wybierz jedną potrzebę i zastanów się, jak wyrazić ją w konkretnej rozmowie.

Przykład:

Potrzebuję dzisiaj pobyć sama. Natomiast porozmawiajmy jutro.

Dodatkowo, pytanie do refleksji: Czy traktuję własne potrzeby jako równie ważne jak potrzeby innych?

7. Kiedy po postawieniu granicy pojawia się poczucie winy

Czasami największa trudność nie pojawia się podczas rozmowy, ale już po niej.

Udało Ci się odmówić, wyrazić sprzeciw lub zakomunikować własną potrzebę, a mimo to zaczynasz analizować każde słowo. Zastanawiasz się, czy nie byłaś zbyt stanowcza, czy ktoś się nie obraził i czy nie należałoby przeprosić.

Poczucie winy nie zawsze oznacza, że zrobiliśmy coś niewłaściwego. Niekiedy towarzyszy zmianie zachowania, zwłaszcza gdy przez długi czas przyzwyczajaliśmy innych do własnej uległości.

Warto jednak zachować uważność. Asertywność nie zwalnia nas z odpowiedzialności za sposób komunikowania granic. Istotne jest zarówno to, czy zadbaliśmy o siebie, jak i to, czy nie naruszyliśmy praw drugiej osoby.

Ćwiczenie: sprawdź, za co naprawdę odpowiadasz

Przypomnij sobie sytuację, w której po odmowie pojawiło się poczucie winy.

Odpowiedz na pytania:

1. Czy moja wypowiedź była zgodna z prawdą i moimi potrzebami?
2. Czy wyraziłam lub wyraziłem ją z szacunkiem?
3. Czy rzeczywiście kogoś skrzywdziłam lub skrzywdziłem, czy raczej ktoś nie otrzymał tego, czego oczekiwał?
4. Czy chcę zmienić swoją decyzję, czy jedynie pozbyć się dyskomfortu?
5. Co powiedziałabym lub powiedziałbym bliskiej osobie, która znalazłaby się w podobnej sytuacji?

Pytanie do refleksji: Czy poczucie winy pomaga mi rozpoznać odpowiedzialność, czy skłania do powrotu do dawnych zachowań?

Dlaczego samo poznanie technik asertywności czasami nie wystarcza?

Techniki komunikacyjne są ważne, ponieważ pomagają formułować wypowiedzi w sposób jasny i szanujący obie strony. Nie rozwiązują jednak automatycznie wszystkich trudności związanych z asertywnością.

Osoba, która przez wiele lat doświadczała krytyki, zawstydzania albo nieprzewidywalnych reakcji bliskich, może odczuwać silne napięcie już na samą myśl o odmowie. W takim przypadku problemem nie jest wyłącznie brak odpowiedniego komunikatu.

Znaczenie mogą mieć utrwalone przekonania dotyczące własnej wartości, bezpieczeństwa w relacjach, prawa do potrzeb i konsekwencji wyrażania sprzeciwu.

Dlatego ćwiczenie asertywności warto łączyć z rozwijaniem samoświadomości. Pomocne jest rozpoznawanie sytuacji wyzwalających napięcie, obserwowanie reakcji ciała, przyglądanie się własnym interpretacjom oraz stopniowe podejmowanie zachowań zgodnych z własnymi granicami.

W przypadku reakcji związanych z traumą, silnym lękiem lub doświadczeniem przemocy potrzebne może być również wsparcie psychoterapeutyczne. Szczególnie w relacjach przemocowych bezpieczeństwo jest ważniejsze niż ćwiczenie bezpośredniej konfrontacji.

Ćwiczenia na asertywność PDF – jak rozwijać umiejętności w praktyce?

Jednorazowe wykonanie ćwiczenia rzadko wystarcza do trwałej zmiany utrwalonych sposobów reagowania. Warto wracać do sytuacji z codziennego życia, obserwować własne reakcje i stopniowo poszerzać zakres zachowań, które wcześniej wydawały się trudne.

Jeśli chcesz pracować nad asertywnością bardziej systematycznie, przygotowałam zeszyt ćwiczeń coachingowych „Asertywność”, który zawiera 116 stron materiałów PDF do wydruku.

Znajdziesz w nim między innymi ćwiczenia dotyczące emocji, granic, przekonań, technik komunikacji asertywnej, reagowania na krytykę oraz rozpoznawania własnych schematów zachowania.

Zobacz zeszyt „Asertywność – ćwiczenia coachingowe PDF”:

ASERTYWNOŚĆ ćwiczenia coachingowe, ebook

Rozwijanie asertywności nie polega na tym, aby w każdej sytuacji mówić stanowczo i bez wahania. Istotne jest stopniowe budowanie takiego kontaktu ze sobą, w którym własne potrzeby, emocje i granice stają się wystarczająco ważne, aby uwzględniać je również wtedy, gdy spotykają się z niezadowoleniem innych.