Jak ćwiczyć asertywność? 7 praktycznych ćwiczeń

Można doskonale wiedzieć, czym jest asertywność jak ćwiczyć, rozumieć znaczenie granic i znać wszystkie zasady poprawnej komunikacji, a mimo to w konkretnej sytuacji ponownie zgodzić się na coś wbrew sobie.

Kiedy ktoś prosi nas o przysługę, na którą nie mamy czasu, pojawia się napięcie. Kiedy bliska osoba okazuje niezadowolenie, zaczynamy się tłumaczyć. Kiedy ktoś przekracza nasze granice, warto zastanowić się, asertywność jak ćwiczyć, by reagować skutecznie. Nie reagujemy, chociaż później przez wiele godzin analizujemy rozmowę i zastanawiamy się, dlaczego znowu nie powiedzieliśmy tego, co naprawdę myśleliśmy.

W takich momentach problem nie zawsze polega na braku umiejętności komunikacyjnych. Często znacznie większą trudnością jest to, co dzieje się w nas samych, kiedy próbujemy z tych umiejętności skorzystać.

Asertywność – jak ćwiczyć ją w codziennym życiu, aby nie ograniczała się do znajomości odpowiednich zdań? Warto zacząć od zrozumienia, dlaczego wyrażanie własnych potrzeb i granic może budzić tak silne emocje.

Dlaczego asertywność jest trudna, nawet kiedy wiemy, jak się zachować?

Asertywność rozumiemy najczęściej jako umiejętność wyrażania własnych myśli, emocji, potrzeb i granic z poszanowaniem praw innych ludzi. Nie jest ona jednak wyłącznie zbiorem technik komunikacyjnych.

Sposób, w jaki reagujemy w relacjach, rozwija się przez lata. Uczymy się, co przynosi akceptację, jakie zachowania prowadzą do konfliktów i kiedy wyrażanie własnego zdania może wiązać się z nieprzyjemnymi konsekwencjami.

Osoba, która dorastała w środowisku, gdzie sprzeciw był odbierany jako brak szacunku, może w dorosłości doświadczać silnego poczucia winy podczas odmawiania. Ktoś, kto nauczył się utrzymywać bliskość poprzez dostosowywanie się do innych, może przeżywać wyznaczanie granic jako zagrożenie dla relacji.

Takie reakcje nie muszą być świadome. Człowiek może rozumieć, że ma prawo odmówić, ale w chwili konfrontacji doświadczać napięcia, lęku i silnej potrzeby przywrócenia spokoju.

Dlatego trening asertywności powinien obejmować zarówno rozwijanie umiejętności komunikacyjnych, jak i rozpoznawanie emocji, przekonań oraz utrwalonych sposobów reagowania.

Asertywność a poczucie winy – dlaczego odmowa bywa tak trudna?

Wyobraź sobie, że po długim tygodniu pracy planujesz odpoczynek. Dzwoni bliska osoba i prosi Cię o pomoc w sprawie, którą mogłaby rozwiązać samodzielnie. Odmawiasz, ale po zakończeniu rozmowy pojawia się poczucie winy.

Zaczynasz się zastanawiać, czy nie jesteś egoistyczna. Być może powinnaś znaleźć czas. Może ta osoba poczuje się odrzucona, a Ty nie chcesz sprawiać jej przykrości.

W końcu oddzwaniasz i zgadzasz się pomóc.

Co właściwie się wydarzyło?

Początkowo rozpoznałaś własną potrzebę odpoczynku i podjęłaś decyzję. Następnie pojawiło się napięcie związane z możliwym niezadowoleniem drugiej osoby. Zmiana decyzji pozwoliła zmniejszyć ten dyskomfort.

Jeżeli podobna sytuacja powtarza się wielokrotnie, ustępowanie może utrwalać się jako sposób regulowania trudnych emocji.

W takim przypadku ćwiczenie asertywności nie polega wyłącznie na nauczeniu się zdania „Nie, dziękuję”. Ważna staje się również zdolność pozostania przy własnej decyzji, nawet jeśli druga osoba jest rozczarowana, a my sami przez pewien czas odczuwamy napięcie.

Poczucie winy nie zawsze oznacza, że zrobiliśmy coś niewłaściwego. Może również pojawiać się wtedy, gdy nasze zachowanie przestaje odpowiadać dawnym zasadom, według których nauczyliśmy się funkcjonować.

Jednocześnie warto odróżniać poczucie winy wynikające z przekroczenia własnych wartości od tego, które uruchamia się automatycznie przy każdej próbie uwzględnienia swoich potrzeb.

Jak ćwiczyć asertywność? Zacznij od rozpoznania własnych reakcji

Zanim zaczniemy ćwiczyć konkretne komunikaty, warto przyjrzeć się sytuacjom, w których najczęściej rezygnujemy z własnego stanowiska.

Niektórym osobom trudno odmawiać. Inne bez większego problemu mówią nie”, ale nie potrafią przyjmować krytyki. Ktoś może swobodnie wyrażać swoje zdanie w pracy, a w relacji z rodzicami ponownie reagować jak dziecko obawiające się dezaprobaty.

Asertywność nie jest więc umiejętnością, którą zawsze wykorzystujemy w takim samym stopniu. Jej dostępność może zależeć od relacji, sytuacji i emocjonalnego znaczenia rozmowy.

Ćwiczenie 1. Mapa mojej asertywności

Przypomnij sobie trzy sytuacje z ostatnich tygodni, w których trudno było Ci wyrazić własne zdanie, odmówić albo zadbać o granice.

Przy każdej odpowiedz na pytania:

1. Czego naprawdę chciałam w tej sytuacji?
2. Co powiedziałam lub zrobiłam?
3. Jakiej reakcji drugiej osoby najbardziej się obawiałam?
4. Jakie emocje pojawiły się w chwili podejmowania decyzji?
5. Co pozwoliło mi uzyskać moje zachowanie?
6. Jaki był jego długofalowy koszt?

W tym ćwiczeniu szczególnie ważne jest ostatnie rozróżnienie. Zachowanie, które przynosi chwilową ulgę, nie zawsze jest korzystne w dłuższej perspektywie.

Ćwiczenie 2. Naucz się odmawiać bez nadmiernego tłumaczenia

Wiele osób, próbując odmówić, natychmiast zaczyna uzasadniać swoją decyzję. Wyjaśniają, dlaczego nie mają czasu, opowiadają o wszystkich obowiązkach i próbują przekonać rozmówcę, że ich odmowa jest wystarczająco usprawiedliwiona.

Niekiedy wyjaśnienie jest potrzebne, szczególnie w relacjach opartych na współpracy i wzajemnych zobowiązaniach. Problem pojawia się wtedy, gdy człowiek czuje, że nie ma prawa odmówić bez uzyskania aprobaty drugiej osoby.

Spróbuj przećwiczyć trzy wersje odmowy:

Wersja krótka: „Nie, nie mogę się tego podjąć”.

Wersja z wyjaśnieniem: „Nie podejmę się tego zadania, ponieważ mam już inne zobowiązania”.

Wersja z uznaniem potrzeb drugiej osoby: „Rozumiem, że potrzebujesz pomocy, ale dzisiaj nie mam możliwości Ci jej udzielić”.

Zwróć uwagę na własną reakcję podczas wypowiadania tych zdań. Które z nich wydaje Ci się najtrudniejsze? Czy pojawia się potrzeba dodania kolejnego wyjaśnienia? Czy odczuwasz napięcie na myśl, że druga osoba może nie zaakceptować Twojej decyzji?

Samo zauważenie tych reakcji jest ważnym elementem treningu.

Ćwiczenie 3. Asertywne wyrażanie potrzeb – komunikat JA

Komunikat JA jest jedną z metod pomagających wyrażać własne doświadczenia bez bezpośredniego oceniania charakteru i intencji drugiej osoby.

Może obejmować opis konkretnej sytuacji, własnych emocji, potrzeb oraz oczekiwanego zachowania.

Zamiast mówić:

„Nigdy mnie nie słuchasz. Zawsze interesujesz się tylko sobą”.

Można powiedzieć:

„Kiedy opowiadam Ci o ważnej dla mnie sprawie, a Ty w tym czasie korzystasz z telefonu, czuję się pomijana. Zależy mi na Twojej uwadze. Chciałabym, żebyśmy mogli porozmawiać bez rozpraszania się”.

Nie oznacza to, że druga osoba automatycznie zareaguje ze zrozumieniem. Asertywna komunikacja zwiększa jednak przejrzystość przekazu i ogranicza ryzyko, że rozmowa zamieni się w wzajemne oskarżenia.

W ramach ćwiczenia przypomnij sobie sytuację, w której wyraziłaś pretensję albo przemilczałaś własne niezadowolenie. Spróbuj opisać ją ponownie, oddzielając fakty od interpretacji.

Ćwiczenie 4. Asertywność w sytuacji krytyki

Krytyka jest jednym z tych doświadczeń, które szczególnie łatwo uruchamiają reakcje obronne.

Niektórzy natychmiast się usprawiedliwiają. Inni odpowiadają atakiem, wycofują się albo przyjmują ocenę rozmówcy jako prawdę o sobie.

Warto nauczyć się rozróżniać informację dotyczącą konkretnego zachowania od uogólniającej oceny własnej osoby.

Jeżeli ktoś mówi: Jesteś nieodpowiedzialna”, możesz zapytać:

„Co konkretnie masz na myśli? O jakiej sytuacji mówisz?”.

Jeśli rozmówca wskazuje rzeczywisty błąd, można go uznać bez konieczności podważania całej swojej wartości.

„Tak, nie dotrzymałam ustalonego terminu. Rozumiem, że spowodowało to trudności. Ustalmy, jak mogę to naprawić”.

Przyjęcie odpowiedzialności za zachowanie nie oznacza konieczności przyjęcia każdej oceny dotyczącej naszej osobowości.

Asertywność obejmuje zarówno zdolność obrony własnych granic, jak i gotowość uznania własnych błędów.

Ćwiczenie 5. Wracanie do faktów w trudnej rozmowie

Zdarza się, że rozmowa rozpoczyna się od konkretnego problemu, ale stopniowo przechodzi w ocenianie charakteru, przypisywanie intencji albo przywoływanie dawnych konfliktów.

Wyobraź sobie, że zwracasz uwagę na niedotrzymaną umowę, a w odpowiedzi słyszysz:

Z Tobą zawsze jest problem. Wszystko musi być po Twojemu”.

Możesz zacząć się bronić i udowadniać, że nie jesteś osobą kontrolującą. Możesz również spokojnie wrócić do pierwotnego tematu:

„Rozumiem, że tak odbierasz moje zachowanie. Chciałabym jednak porozmawiać o naszej umowie i ustalić, co możemy teraz zrobić”.

Ta technika pomaga nie angażować się w niekończące się usprawiedliwianie własnych intencji.

Warto jednak pamiętać, że nie każda zmiana tematu jest manipulacją. Rozmówca może przeżywać silne emocje lub inaczej rozumieć sytuację. Asertywność nie polega na unieważnianiu jego perspektywy, lecz na zachowaniu kontaktu z własnym stanowiskiem.

Ćwiczenie 6. Rozpoznaj przekonania, które blokują asertywność

Część trudności z asertywnością wiąże się z przekonaniami dotyczącymi relacji, odpowiedzialności i własnej wartości.

Mogą one przyjmować postać pozornie oczywistych zasad:

• „Jeżeli odmówię, sprawię komuś przykrość”.
• Dobry człowiek zawsze pomaga”.
• „Nie powinnam się sprzeciwiać starszym”.
• „Jeżeli ktoś się na mnie obrazi, muszę naprawić sytuację”.
• „Wyrażanie własnych potrzeb jest egoistyczne”.

Przekonania te mogą być tak silnie uwewnętrznione, że człowiek nie traktuje ich jako możliwych do zakwestionowania założeń.

Wybierz jedno z nich, które jest Ci szczególnie bliskie, i zastanów się, kiedy zaczęłaś w nie wierzyć. Jakie doświadczenia je wzmacniały? Jak wpływa ono na Twoje obecne relacje? Czy jest prawdziwe w każdej sytuacji?

Nie chodzi o mechaniczne zastępowanie jednego przekonania drugim, ale o rozwijanie bardziej elastycznego sposobu rozumienia siebie i innych.

Ćwiczenie 7. Trening asertywności w małych sytuacjach

Jednym z powodów, dla których próby zmiany kończą się niepowodzeniem, jest wybieranie zbyt trudnych sytuacji na samym początku.

Osoba, która przez wiele lat nie potrafiła odmawiać dominującemu rodzicowi, może potrzebować stopniowego rozwijania umiejętności, zanim podejmie szczególnie obciążającą rozmowę.

Warto zacząć od sytuacji, w których ryzyko konfliktu jest niewielkie.

Może to być wyrażenie odmiennej opinii, odmowa dodatkowego obowiązku, poproszenie o zmianę terminu albo spokojne zakomunikowanie własnych preferencji.

Po każdym takim doświadczeniu warto zastanowić się, czego się obawialiśmy, co rzeczywiście się wydarzyło i czego nauczyliśmy się o własnych możliwościach.

Nowe zachowania pozwalają stopniowo weryfikować wcześniejsze przewidywania dotyczące konsekwencji wyrażania siebie.

Dlaczego ćwiczenie asertywności nie zawsze przynosi szybkie rezultaty?

Nie każda trudność z asertywnością wynika z braku praktyki. W niektórych relacjach wyrażanie granic rzeczywiście może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji.

Jeżeli człowiek funkcjonuje w środowisku, w którym doświadcza zastraszania, przemocy lub silnej zależności, samo nauczenie się asertywnych komunikatów może być niewystarczające, a bezpośrednia konfrontacja nie zawsze będzie bezpieczna.

Znaczenie mają również wcześniejsze doświadczenia, aktualne zasoby emocjonalne oraz charakter relacji.

Warto więc odróżniać sytuacje, w których potrzebujemy rozwijać umiejętności komunikacyjne, od tych, w których konieczna jest zmiana warunków, poszukanie wsparcia albo ochrona własnego bezpieczeństwa.

Asertywność nie daje kontroli nad reakcjami innych ludzi. Pozwala natomiast rozwijać większą świadomość własnych potrzeb, decyzji i granic.

Jak ćwiczyć asertywność samodzielnie i utrwalać nowe zachowania?

Praca nad asertywnością może zaczynać się od bardzo prostych obserwacji.

Warto zauważać momenty, w których automatycznie się zgadzamy, chociaż potrzebujemy czasu na zastanowienie. Przyglądać się sytuacjom, w których cudze niezadowolenie natychmiast uruchamia poczucie winy. Rozpoznawać własną skłonność do usprawiedliwiania się, wycofywania albo nadmiernego przejmowania odpowiedzialności.

Pomocne może być prowadzenie krótkiego dziennika sytuacji interpersonalnych, w którym zapisujemy fakty, emocje, myśli i podjęte działania.

Dzięki temu zaczynamy dostrzegać powtarzające się wzorce oraz sytuacje, w których łatwiej lub trudniej nam zachować własne stanowisko.

Warto również ćwiczyć komunikaty na głos, odgrywać scenki z zaufaną osobą i stopniowo wykorzystywać nowe umiejętności w codziennych rozmowach.

Najważniejsze jednak, aby nie traktować każdej trudnej reakcji jako porażki. Utrwalone sposoby funkcjonowania nie zawsze zmieniają się w tym samym tempie, w jakim rozwija się nasza wiedza.

Asertywność – jak ćwiczyć ją głębiej, pracując z własnymi schematami?

Wiele osób rozpoczyna trening asertywności od poszukiwania odpowiednich zdań. Chcą wiedzieć, jak odmówić, jak odpowiedzieć na krytykę, jak zareagować na manipulację i jak skutecznie postawić granicę.

To ważne umiejętności, ale ich znajomość nie zawsze wystarcza.

Osoba, która przez wiele lat budowała poczucie własnej wartości na byciu potrzebną, może odczuwać ogromne napięcie, kiedy przestaje pomagać innym. Ktoś, kto nauczył się utrzymywać relacje poprzez unikanie konfliktów, może przeżywać wyrażanie odmiennego zdania jako zagrożenie dla bliskości.

W takich przypadkach trening asertywności staje się również pracą nad sposobem rozumienia siebie, własnych potrzeb i odpowiedzialności w relacjach.

Warto wtedy pytać nie tylko o to, jak powiedzieć nie”, ale również o to, co ta odmowa oznacza dla naszego obrazu siebie.

Czy nadal mogę uważać się za dobrą osobę, kiedy ktoś jest ze mnie niezadowolony? Czy mogę zadbać o własne potrzeby, nie przejmując odpowiedzialności za wszystkie emocje bliskich? Czy potrafię zaakceptować, że druga osoba może mieć odmienne oczekiwania i nie musi zgadzać się z moją decyzją?

Takie pytania pozwalają dotrzeć do psychologicznych trudności, które nie zawsze są widoczne na poziomie samej komunikacji.

E-book „Asertywność” – ćwiczenia do samodzielnej pracy

Jeżeli chcesz rozwijać asertywność w bardziej uporządkowany sposób, przygotowałam zeszyt ćwiczeń „Asertywność”, dostępny w CreativityBox.

To materiał PDF przeznaczony do pracy własnej, a także do wykorzystania przez coachów, trenerów i innych specjalistów prowadzących zajęcia rozwojowe.

Znajdziesz w nim ćwiczenia dotyczące rozpoznawania własnych granic, przekonań utrudniających asertywność, komunikowania potrzeb oraz reagowania w trudnych sytuacjach interpersonalnych.

Materiał obejmuje również techniki asertywne, scenki i pytania wspierające autorefleksję.

Zobacz e-book i ćwiczenia „Asertywność” w sklepie CreativityBox

Asertywność nie oznacza, że przestaniesz obawiać się niezadowolenia innych

Jednym z ważniejszych momentów w rozwijaniu asertywności jest odkrycie, że możemy postąpić zgodnie ze swoimi potrzebami, nawet kiedy towarzyszy nam niepewność.

Nie musimy całkowicie pozbyć się lęku przed krytyką, aby wyrazić odmienne zdanie. Nie musimy przestać odczuwać poczucia winy, aby nauczyć się odmawiać. Nie musimy również przekonać wszystkich do słuszności własnej decyzji, aby mieć prawo ją podjąć.

W relacjach zawsze będą pojawiały się różnice potrzeb, oczekiwań i wartości. Asertywność nie usuwa tych różnic, lecz pozwala uczyć się funkcjonowania wśród nich bez automatycznego podporządkowywania się innym albo narzucania im własnego stanowiska.

Być może najtrudniejsza część treningu asertywności zaczyna się wtedy, gdy przestajemy szukać sposobu, aby wszyscy byli zadowoleni z naszych granic, i zaczynamy przyglądać się temu, dlaczego ich niezadowolenie tak silnie wpływa na nasze decyzje.

Zobacz więcej ćwiczeń z Asertywności

ASERTYWNOŚĆ ćwiczenia coachingowe, ebook