Praca z przekonaniami – jak zmienić myśli, które ograniczają Twoje życie?

Niektóre przekonania towarzyszą nam tak długo, że przestajemy dostrzegać, iż są jedynie określonym sposobem interpretowania rzeczywistości. Stają się częścią naszego myślenia o sobie, o innych ludziach, o relacjach i o tym, czego możemy oczekiwać od życia.

Kobieta, która przez wiele lat słyszała, że jest zbyt wrażliwa, może dorosnąć z przekonaniem, że jej emocje są przesadzone i nie należy im ufać. Ktoś, kto doświadczał miłości uzależnionej od osiągnięć, może nauczyć się traktować własną wartość jako coś, na co trzeba nieustannie zasługiwać. Osoba wychowana w atmosferze krytyki może odbierać zwykłe niezadowolenie drugiego człowieka jako dowód osobistej porażki.

Takie przekonania nie zawsze pojawiają się w świadomości w postaci wyraźnych zdań. Częściej rozpoznajemy je poprzez emocje, decyzje i zachowania, które powtarzają się mimo naszych świadomych intencji.

Praca z przekonaniami polega więc na czymś więcej niż zastępowaniu negatywnych myśli pozytywnymi. Jest procesem rozpoznawania sposobu, w jaki nadajemy znaczenie doświadczeniom, oraz sprawdzania, czy przyjęte kiedyś założenia nadal odpowiadają rzeczywistości i służą naszemu życiu.

Czym są przekonania w psychologii?

Przekonania to względnie trwałe sądy i założenia dotyczące siebie, innych ludzi oraz otaczającego świata. Pomagają nam porządkować informacje, przewidywać zdarzenia i podejmować decyzje.

Nie wszystkie są świadome i nie wszystkie wymagają zmiany. Wiele przekonań stanowi użyteczny fundament codziennego funkcjonowania. Dzięki nim możemy korzystać z wcześniejszych doświadczeń, budować poczucie przewidywalności i orientować się w złożonej rzeczywistości.

W psychologii poznawczej szczególne znaczenie przypisuje się przekonaniom kluczowym, czyli głębszym założeniom dotyczącym własnej osoby, innych ludzi i świata.

Mogą przyjmować postać takich sądów jak:

• „Nie jestem wystarczająco dobra”.
• „Nie można nikomu ufać”.
• „Muszę być silna, ponieważ nikt mi nie pomoże”.
• „Jeśli popełnię błąd, stracę szacunek innych”.
• „Moje potrzeby są mniej ważne niż potrzeby innych”.

Na podstawie takich założeń mogą rozwijać się reguły warunkowe, które organizują zachowanie: „Jeśli będę doskonała, nikt mnie nie skrytykuje” albo „Jeśli nie będę sprawiać problemów, ludzie mnie nie odrzucą”.

Przekonania nie są jednak tożsame z faktami. Mogą zawierać trafne obserwacje, ale również nadmierne uogólnienia, zniekształcenia i wnioski wyprowadzone z ograniczonej liczby doświadczeń.

Problem zaczyna się wtedy, gdy człowiek przestaje traktować własne przekonanie jako możliwą interpretację i zaczyna postrzegać je jako niepodważalną prawdę.

Skąd biorą się nasze przekonania?

Przekonania rozwijają się w procesie uczenia się, obserwowania innych ludzi, interpretowania doświadczeń oraz uczestniczenia w określonym środowisku społecznym i kulturowym.

Wczesne relacje mają tutaj szczególne znaczenie, ponieważ dziecko dopiero buduje rozumienie siebie i świata. Nie dysponuje doświadczeniem pozwalającym krytycznie ocenić wszystkie komunikaty otrzymywane od dorosłych.

Jeżeli wielokrotnie słyszy, że jest niezdarne, może zacząć interpretować własne błędy jako potwierdzenie braku kompetencji. Jeśli jego emocje są lekceważone, może nauczyć się je ukrywać albo podważać ich znaczenie.

Nie oznacza to, że pojedynczy komunikat rodzica automatycznie tworzy trwałe przekonanie. Znaczenie mają częstotliwość doświadczeń, jakość relacji, temperament, dostępne wsparcie i wiele innych czynników.

Przekonania kształtują się również w szkole, relacjach rówieśniczych, związkach, pracy oraz pod wpływem kultury i norm społecznych.

Co ważne, nie są niezmienne. Nowe doświadczenia mogą prowadzić do ich modyfikacji, choć proces ten bywa trudniejszy w przypadku przekonań silnie związanych z tożsamością, poczuciem bezpieczeństwa lub wcześniejszymi doświadczeniami emocjonalnymi.

Dlaczego tak trudno zmienić ograniczające przekonania?

Człowiek nie interpretuje każdej nowej sytuacji od początku. Korzysta z wcześniej wykształconych schematów poznawczych, które pomagają szybko rozpoznawać znaczenie zdarzeń.

Dzięki temu funkcjonujemy sprawniej, ale jednocześnie możemy selektywnie zauważać informacje zgodne z naszymi wcześniejszymi oczekiwaniami.

Osoba przekonana, że nie jest wystarczająco kompetentna, może bardzo długo pamiętać jedną krytyczną uwagę, a jednocześnie pomniejszać znaczenie wielu pozytywnych ocen. Ktoś, kto spodziewa się odrzucenia, może interpretować chwilowy dystans drugiej osoby jako potwierdzenie, że nie jest ważny.

W ten sposób przekonanie wpływa na interpretację doświadczenia, a interpretacja wzmacnia pierwotne przekonanie.

Istotne znaczenie mają również zachowania ochronne.

Jeżeli ktoś wierzy, że popełnienie błędu doprowadzi do odrzucenia, może nadmiernie kontrolować swoje działania, unikać nowych wyzwań albo wielokrotnie sprawdzać wykonaną pracę.

Strategie te mogą zmniejszać chwilowy lęk, lecz jednocześnie ograniczać możliwość zdobycia doświadczeń, które pozwoliłyby zweryfikować wcześniejsze założenia.

Przekonanie pozostaje więc nie tylko sposobem myślenia, ale również elementem całego wzorca reagowania.

Zobacz ebook Praca z przekonaniami

Praca z przekonaniami a emocje i zachowanie

Przekonania wpływają na sposób interpretowania zdarzeń, a tym samym mogą współkształtować reakcje emocjonalne.

Wyobraźmy sobie dwie osoby, które otrzymują od przełożonego informację, że przygotowany projekt wymaga poprawek.

Pierwsza interpretuje sytuację jako naturalny element pracy. Może odczuwać rozczarowanie, ale nie podważa to jej ogólnej oceny własnych kompetencji.

Druga, której towarzyszy przekonanie „jestem niewystarczająca”, może odebrać tę samą informację jako potwierdzenie osobistej porażki. Pojawia się wstyd, napięcie i potrzeba udowodnienia swojej wartości.

Nie oznacza to, że każda emocja jest skutkiem określonego przekonania. Na reakcje człowieka wpływają również czynniki biologiczne, wcześniejsze doświadczenia, aktualne obciążenie i kontekst sytuacyjny.

W pracy rozwojowej warto jednak przyglądać się temu, jakie znaczenie nadajemy wydarzeniom i jak to znaczenie wpływa na nasze zachowanie.

Jak rozpoznać ograniczające przekonania?

Nie zawsze jesteśmy świadomi przekonań, które kierują naszymi decyzjami. Możemy natomiast zauważać sytuacje, w których reagujemy szczególnie intensywnie, automatycznie albo w sposób niezgodny z własnymi potrzebami.

Warto przyjrzeć się powtarzającym się trudnościom.

Osoba, która nieustannie bierze odpowiedzialność za innych, może kierować się przekonaniem, że jej wartość zależy od bycia potrzebną. Ktoś, kto unika wyrażania odmiennego zdania, może zakładać, że konflikt nieuchronnie prowadzi do utraty relacji.

Pomocne bywają pytania:

• Co ta sytuacja oznacza dla mnie osobiście?
• Co myślę o sobie, kiedy ktoś mnie krytykuje?
• Czego obawiam się, jeśli zachowam się inaczej?
• Jaką zasadą kieruję się w podobnych sytuacjach?
• Co musiałoby być prawdą, abym uznała swoją reakcję za konieczną?

Odpowiedzi nie należy traktować jak gotowej diagnozy. Są raczej hipotezami, które można dalej sprawdzać.

Praca z przekonaniami krok po kroku

1. Rozpoznanie przekonania

Pierwszym etapem jest zauważenie myśli i założeń pojawiających się w określonych sytuacjach.

Warto oddzielić zdarzenie od jego interpretacji.

Faktem może być to, że ktoś nie odpowiedział na wiadomość. Interpretacją będzie wniosek: „Nie jestem dla niego ważna”.

Takie rozróżnienie pozwala dostrzec, że nasze rozumienie sytuacji nie jest jedynym możliwym.

2. Zrozumienie pochodzenia i funkcji przekonania

Pytanie o źródło przekonania może pomóc zrozumieć jego znaczenie, ale nie zawsze jest niezbędne do rozpoczęcia zmiany.

Warto zastanowić się, w jakich okolicznościach dane przekonanie mogło się rozwinąć i jaką funkcję nadal pełni.

Osoba przekonana, że musi radzić sobie sama, mogła nauczyć się samodzielności w środowisku, w którym proszenie o pomoc nie przynosiło oczekiwanej odpowiedzi.

W dorosłości ta sama strategia może ograniczać bliskość i prowadzić do przeciążenia.

3. Weryfikowanie przekonania

Zamiast natychmiast zastępować trudną myśl pozytywną, warto sprawdzić, na ile odpowiada ona rzeczywistości.

Czy przekonanie jest prawdziwe w każdej sytuacji? Jakie doświadczenia je wspierają, a jakie mu przeczą? Czy istnieją inne możliwe interpretacje?

W podejściu poznawczo-behawioralnym wykorzystuje się między innymi dialog sokratejski oraz eksperymenty behawioralne, które pozwalają sprawdzać wcześniejsze przewidywania w rzeczywistych sytuacjach.

4. Budowanie bardziej elastycznego sposobu myślenia

Celem nie musi być stworzenie przekonania całkowicie przeciwnego.

Osoba myśląca „muszę zawsze radzić sobie sama” nie musi zaczynać wierzyć, że inni ludzie zawsze jej pomogą.

Bardziej realistyczne założenie mogłoby brzmieć: „Potrafię być samodzielna, ale mogę również korzystać ze wsparcia, kiedy go potrzebuję”.

Taka zmiana nie wymaga zaprzeczania wcześniejszym doświadczeniom. Pozwala natomiast poszerzyć dostępne możliwości.

5. Nowe doświadczenia i utrwalanie zmiany

Przekonania często utrzymują się dlatego, że nasze zachowania nie pozwalają ich zweryfikować.

Osoba przekonana, że odmowa doprowadzi do odrzucenia, może stopniowo sprawdzać, co wydarzy się, gdy zacznie wyrażać własne granice.

Nie chodzi o zmuszanie się do sytuacji przekraczających aktualne możliwości, ale o podejmowanie działań adekwatnych do własnych zasobów i okoliczności.

Nowe doświadczenia mogą stopniowo zmieniać sposób interpretowania siebie i relacji.

Czy afirmacje pomagają zmieniać przekonania?

Afirmacje są popularnym narzędziem rozwoju osobistego, jednak ich skuteczność nie jest tak jednoznaczna, jak często się przedstawia.

W badaniu Wood, Perunovic i Lee z 2009 roku osoby z niską samooceną po powtarzaniu pozytywnego stwierdzenia dotyczącego własnej osoby czuły się gorzej niż uczestnicy z grupy porównawczej. Późniejsze badania nie potwierdziły jednak wszystkich tych wyników, dlatego nie należy wyciągać wniosku, że afirmacje zawsze szkodzą.

Ważne jest rozróżnienie między mechanicznym powtarzaniem zdań, które pozostają w silnej sprzeczności z własnym doświadczeniem, a rozwijaniem bardziej realistycznego i elastycznego sposobu myślenia.

Osobie przekonanej, że jest bezwartościowa, powtarzanie „jestem wyjątkowa i doskonała” może nie przynosić oczekiwanej poprawy.

Znacznie bardziej użyteczne może być stopniowe rozpoznawanie sytuacji, w których jej wcześniejsza ocena siebie okazuje się niepełna, oraz budowanie nowych doświadczeń.

Praca z przekonaniami a neuroplastyczność mózgu

Neuroplastyczność oznacza zdolność układu nerwowego do zmian w odpowiedzi na doświadczenie, uczenie się i różne warunki funkcjonowania.

Jest jednym z biologicznych fundamentów uczenia się, ale nie oznacza, że każde powtarzane zdanie automatycznie tworzy nową, trwałą strukturę neuronalną odpowiedzialną za określone przekonanie.

Zmiana przekonań jest procesem psychologicznym, w którym mogą uczestniczyć uwaga, pamięć, emocje, uczenie się i zachowanie.

Nie mamy podstaw, aby zakładać, że samo powtarzanie pozytywnej myśli wystarczy do trwałego przekształcenia głęboko zakorzenionego sposobu postrzegania siebie.

W praktyce większe znaczenie może mieć połączenie refleksji z nowymi doświadczeniami, które pozwalają zweryfikować wcześniejsze przewidywania.

Przekonania transgeneracyjne – jak rodzinne historie wpływają na nasze życie?

Niektóre przekonania przekazywane są w rodzinach przez kolejne pokolenia. Nie chodzi o dosłowne dziedziczenie konkretnych myśli, ale o proces społecznego uczenia się, identyfikacji, obserwowania zachowań i przyswajania rodzinnych norm.

W wielu domach można usłyszeć zdania, które z czasem zaczynają funkcjonować jak niepisane zasady:

„Nie wychylaj się”.

„Rodzina jest najważniejsza, niezależnie od wszystkiego”.

„Na sukces trzeba ciężko zapracować”.

„O problemach nie rozmawia się z obcymi”.

„Dobra matka zawsze stawia dzieci na pierwszym miejscu”.

Niektóre z tych przekazów mogą zawierać wartościowe wskazówki. Inne, przyjmowane bezrefleksyjnie, mogą ograniczać autonomię i utrudniać uwzględnianie własnych potrzeb.

Szczególnie interesujący jest moment, w którym zmiana przekonania zaczyna być przeżywana jako zagrożenie dla przynależności.

Osoba wychowana w rodzinie, w której poświęcenie było najwyższą wartością, może odczuwać silne poczucie winy, gdy zaczyna dbać o własne granice.

Nie musi świadomie wierzyć, że troska o siebie jest egoizmem. Może jednak reagować tak, jakby samodzielność oznaczała nielojalność wobec bliskich.

Praca z przekonaniami rodzinnymi wymaga więc niekiedy rozpoznania konfliktu pomiędzy potrzebą autonomii a potrzebą więzi.

Zmiana nie musi oznaczać odrzucenia rodziny ani jej wartości. Może polegać na świadomym rozróżnianiu tego, co chcemy zachować, od tego, co przestało nam służyć.

Przekonania a poczucie własnej wartości

Szczególne znaczenie mają przekonania dotyczące własnej wartości.

Człowiek może osiągać sukcesy zawodowe, budować relacje i otrzymywać pozytywne informacje zwrotne, a mimo to doświadczać uporczywego poczucia niewystarczalności.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że nowe informacje bywają interpretowane przez pryzmat wcześniejszych założeń.

Pochwała może zostać uznana za przypadek, uprzejmość albo efekt chwilowego wysiłku. Krytyka natomiast może zostać potraktowana jako dowód potwierdzający głębokie przekonanie o własnej wadliwości.

W takich sytuacjach praca z przekonaniami nie polega na przekonywaniu człowieka, że jest wyjątkowy.

Istotniejsze może być rozpoznanie, dlaczego jego wartość została uzależniona od określonych warunków: osiągnięć, akceptacji, użyteczności, wyglądu czy spełniania oczekiwań innych ludzi.

Warto również przyjrzeć się temu, jak przekonania dotyczące siebie wpływają na wybór relacji, reakcje na krytykę i sposób traktowania własnych potrzeb.

Ćwiczenie: jakie przekonanie kieruje moim zachowaniem?

Wybierz sytuację, w której Twoja reakcja była szczególnie intensywna albo niezgodna z tym, jak chciałabyś postąpić.

Opisz ją, oddzielając fakty od interpretacji.

Następnie odpowiedz na pytania:

1. Co dokładnie wydarzyło się w tej sytuacji?
2. Jakie znaczenie nadałam temu wydarzeniu?
3. Co pomyślałam wtedy o sobie lub drugiej osobie?
4. Jakie emocje pojawiły się w odpowiedzi?
5. Jak się zachowałam i co pozwoliło mi to uzyskać?
6. Jakie głębsze przekonanie mogło wpłynąć na moją reakcję?
7. Jakie inne interpretacje tej sytuacji są możliwe?
8. Co mogłabym zrobić inaczej, nie ignorując własnych emocji i potrzeb?

Nie chodzi o znalezienie jednej prawidłowej odpowiedzi. Celem ćwiczenia jest rozpoznanie zależności pomiędzy interpretacją sytuacji, emocjami i zachowaniem.

Czy każde ograniczające przekonanie trzeba zmieniać?

W rozwoju osobistym często pojawia się założenie, że wszystkie negatywne przekonania należy zastąpić pozytywnymi.

Takie podejście pomija fakt, że niektóre trudne sądy mogą wynikać z rzeczywistych doświadczeń i zawierać istotne informacje o środowisku, w którym funkcjonujemy.

Osoba, która wielokrotnie doświadczała naruszania granic, może mieć uzasadnione powody, aby zachowywać ostrożność w relacjach. Celem pracy nie powinno być przekonywanie jej, że wszyscy ludzie są godni zaufania.

Bardziej pomocne może być rozwijanie umiejętności rozpoznawania, komu i w jakich okolicznościach można zaufać, oraz odróżniania aktualnego zagrożenia od przewidywań opartych na wcześniejszych doświadczeniach.

Nie każde przekonanie wymaga więc całkowitego odrzucenia. Niekiedy wystarczy osłabić jego sztywność, dopuścić wyjątki albo nauczyć się podejmować decyzje bez automatycznego podporządkowywania się dawnym założeniom.

Praca z przekonaniami – od rozumienia do zmiany

Wiele osób potrafi bardzo dokładnie opowiedzieć o swoich przekonaniach. Wiedzą, skąd się wzięły, rozpoznają sytuacje, w których się uruchamiają, i rozumieją ich wpływ na własne życie.

Mimo to w ważnych momentach nadal reagują w dobrze znany sposób.

Samo rozpoznanie przekonania nie oznacza bowiem, że przestało ono wpływać na emocje i zachowanie.

Warto wtedy przyjrzeć się nie tylko temu, w co człowiek wierzy, ale również temu, co wydarzyłoby się, gdyby przestał postępować zgodnie z tym przekonaniem.

Osoba, która całe życie starała się zasługiwać na akceptację, może odczuwać lęk, gdy zaczyna uwzględniać własne potrzeby. Ktoś przyzwyczajony do nadmiernej odpowiedzialności może doświadczać silnego napięcia, kiedy pozwala innym samodzielnie mierzyć się z konsekwencjami ich decyzji.

W takich momentach ujawnia się znaczenie przekonania jako elementu utrwalonej strategii funkcjonowania.

Dlatego w coachingu transformacyjnym ważne miejsce zajmuje nie tylko identyfikowanie przekonań, ale również rozumienie ich funkcji, związanych z nimi emocji i możliwości podejmowania nowych działań.

Coaching nie zastępuje psychoterapii, szczególnie gdy trudności wiążą się z zaburzeniami psychicznymi lub doświadczeniami wymagającymi specjalistycznego leczenia.

Może natomiast wspierać pogłębioną samoświadomość, rozpoznawanie osobistych wartości i rozwijanie większej elastyczności w codziennym funkcjonowaniu.

Co naprawdę oznacza zmiana przekonań?

Przekonania pomagają nam rozumieć świat, ale mogą również sprawiać, że coraz częściej dostrzegamy jedynie to, czego nauczyliśmy się oczekiwać.

Człowiek, który przez wiele lat był przekonany, że nie ma prawa do własnych potrzeb, może początkowo doświadczać poczucia winy nawet wtedy, gdy podejmuje decyzję zgodną ze swoimi wartościami.

Nie musi to oznaczać, że zmiana się nie dokonuje.

Być może właśnie zaczyna rozpoznawać różnicę pomiędzy tym, co odczuwa, a tym, czemu chce podporządkować swoje życie.

Z czasem może nauczyć się traktować dawne przekonanie jako jeden z możliwych sposobów interpretowania rzeczywistości, zamiast jako prawdę, która musi wyznaczać jego decyzje.

W pracy z przekonaniami nie chodzi więc o stworzenie nowej, idealnej wersji siebie ani o wyeliminowanie wszystkich trudnych myśli.

Znacznie ważniejsze wydaje się rozwijanie zdolności rozpoznawania własnych założeń, sprawdzania ich zasadności i podejmowania decyzji z większą świadomością tego, co naprawdę nami kieruje.

Zmiana przekonań może nie sprawić, że przeszłość przestanie mieć znaczenie. Może jednak sprawić, że przestanie być jedynym punktem odniesienia, z którego interpretujemy teraźniejszość.

---

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i rozwojowy. Nie zastępuje indywidualnej diagnozy ani psychoterapii.

Kurs – Praca z przekonaniami